Cómo comer para una mejor salud hormonal en tus 30, 40 y 50 años

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Si eres mujer, debes conocer cómo comer correctamente para beneficiar tu salud hormonal.

Definitivamente, nuestras hormonas se benefician de un estilo de vida saludable y sí, todos los batidos verdes, las clases de yoga y los minutos de meditación son importantes. Pero hay un momento en la vida hormonal de cada mujer, llamada perimenopausia, que hace tiempo se viene pasando por alto.

Si eres mujer, debes conocer cómo comer correctamente para beneficiar tu salud hormonal (Foto: Especial).

Esta era está marcada por grandes cambios hormonales que pueden afectar en gran medida la calidad de vida, causando mucha ansiedad e incomodidad.

Y después de leer este ilustrativo artículo, no dejes de ver como cada vez estamos más expuestos, por lo que hay que preocuparse por la ciberseguridad especialmente si vives en América Latina.

Como sabemos ahora, la perimenopausia se refiere a los años que preceden a la menopausia, cuando las mujeres pueden experimentar síntomas no deseados de hormonas que cambian como sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad, depresión, periodos ausentes o intensos y sequedad vaginal. La mayoría de las mujeres comienzan a experimentar perimenopausia a mediados de los 40, pero para algunas mujeres comenzará a partir de los 30 años.

Entonces, ¿qué le está pasando a tus hormonas durante este tiempo? Durante la perimenopausia, las hormonas de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir. La progesterona tiende a disminuir primero, y el estrógeno puede fluctuar hacia arriba y hacia abajo hasta que se asienta. No puedes evitar estos cambios hormonales por completo, pero puedes hacer mucho para potenciarte con opciones específicas de dieta y estilo de vida que te ayudarán a sentirte mucho mejor.

Aquí hay algunos alimentos importantes que las mujeres deben consumir durante este tiempo en sus vidas:

1. Consume muchas verduras crucíferas

En las primeras etapas de la perimenopausia, la progesterona cae más rápido que el estrógeno. Esto puede llevar a un predominio de estrógeno, o un nivel más alto de estrógeno en comparación con la progesterona. Durante esta fase, es importante apoyar la capacidad del cuerpo para metabolizar el estrógeno adecuadamente, y los vegetales de la familia crucífera son los mejores en eso. “Ricas en indol 3-carbinol y clorofila, los vegetales crucíferos promueven el metabolismo y la desintoxicación del estrógeno en el hígado, cambiando los estrógenos” sucios “a los estrógenos” limpios “”, explica Paula Carper, RD, dietista registrada y estratega de salud de la mujer, que recomienda comer verduras crucíferas a diario durante la perimenopausia.

Entre las verduras crucíferas tenemos el brócoli, las coles de Bruselas, repollo, lombarda, coliflor, romanesco, berza, col kale, colibano, col china, pak choi y bimi.

2. Come alimentos ricos en proteínas en cada comida (incluso en el desayuno).

Los problemas de azúcar en la sangre durante la perimenopausia empeorarán tus cambios de humor, aumentarán la irritabilidad y estresarán tus glándulas suprarrenales. Comer proteínas en cada comida estabilizará el azúcar en la sangre y reducirá los picos y los choques, lo que también te ayudará a perder peso, evitar el aumento de peso y reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico. La proteína también te ayuda a mantenerte llena y quemar más calorías sin sentirte privada o constantemente hambrienta. Tu masa muscular y tu densidad ósea reciben un golpe cuando ingresa a la menopausia, y obtener suficiente proteína en tu día, junto con el entrenamiento de resistencia o las actividades de carga de peso, te preservarán y reducirá tu declive.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para incorporar en tu dieta son los huevos, el pescado, las aves de corral magras, las carnes alimentadas con pasto y las legumbres (si puede tolerarlos). Trata de comer de 21 a 28 gramos de proteína en cada comida, incluido el desayuno. Omite los pasteles de la mañana y toma un sabroso desayuno como una tortilla de vegetales o una salchicha de pavo o pollo orgánica sin conservantes con algo de brócoli o coliflor. Si te gusta la harina de avena, agrega nueces con alto contenido de proteínas y semillas como mantequilla de almendras, cáñamo o semillas de calabaza para obtener una comida deliciosa y rica en proteínas.

3. Incorpora la linaza en tu rutina

La linaza puede ser uno de los súper alimentos de mayor apoyo durante la perimenopausia. Se recomienda con frecuencia en las últimas etapas de la perimenopausia, ya que contiene lignanos, que son fitoestrógenos, estrógenos más débiles a base de plantas que proporcionan un soporte suave de estrógenos cuando el estrógeno está disminuyendo. Puede actuar de forma adaptativa y bloquear el estrógeno cuando está presente el predominio de estrógeno en etapas iniciales.

4. Céntrate en los alimentos que apoyan la salud de los huesos

El estrógeno protege contra la pérdida ósea, de modo que cuando comienza a disminuir, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Esto significa que la perimenopausia es un momento muy importante para apoyar la salud ósea para prevenir la osteoporosis y sus complicaciones. Puedes hacer esto de varias maneras, pero primordialmente debes comer alimentos ricos en calcio. Si puedes tolerar los productos lácteos, come de dos a tres porciones por día y elige variedades orgánicas. El yogur natural o griego es una gran opción, ya que también contiene bacterias vivas que ayudan al intestino. Omite los yogures endulzados y con sabor a fruta. El requesón y los quesos añejos sin aditivos ni colorantes también son buenas fuentes de calcio y proteínas.

Otros dos nutrientes que a menudo se pasan por alto y que son críticos para la salud ósea son el magnesio y la vitamina K2. El magnesio, que se encuentra en las nueces, las legumbres, las verduras de hoja verde y el chocolate oscuro, es otro mineral que forma los huesos. La vitamina K2, que se encuentra en la soja fermentada,  las yemas de huevo, el queso y la mantequilla, le dicen a tu cuerpo que deposite el calcio en tus huesos, no en tus arterias u otros órganos. Al igual que la vitamina D, los alimentos no suelen proporcionar una cantidad adecuada de vitamina K2. Debido a la investigación emergente sobre su papel en la salud ósea, así como la enfermedad cardíaca y la diabetes, recomiendo que las mujeres durante y después de la perimenopausia agreguen un suplemento de vitamina K2 de alta calidad a su rutina diaria.

Conclusión

Al concentrarte en estos alimentos, que pueden ayudar a disminuir la inflamación, mantener un estado de ánimo saludable y equilibrar las hormonas y los niveles de insulina, la perimenopausia no tiene por qué ser un proceso complicado. De hecho, ingresar a la perimenopausia es una excelente excusa para priorizar cocinar en casa, aprender a amar los alimentos saludables y hacer ejercicio y, en general, cuidarte un poco más.

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